Скалолазание или фитнес/тренажерный зал - что выбрать и что эффективнее

В современном мире все больше людей задумывается над темой физической активности и ищут подходящие для себя варианты. Самый простой вариант - пойти в тренажерный зал рядом с домом. Но самый ли эффективный? Давайте разбираться.

Что такое скалолазание и чем оно отличается от тренировок в зале?

Главное различие - в типе нагрузки. В тренажёрном зале большинство упражнений изолируют конкретную мышцу или группу мышц: жим на грудь, тяга на спину, сгибания на бицепс. Это удобно для точечной проработки и набора массы, но движения часто не функциональны и специфичны для зала, в жизни мы не часто пользуемся такими движениями. Скалолазание - это тренировка на скоординированную работу мышц на каждой тренировки. Чтобы залезть трассу, нужно включать мышцы кора, пресса, ног, рук, а также становятся активны и необходимы в работе мышцы-стабилизаторы. Как итог. тело превращается в единую систему, где движения должны быть согласованы, а нагрузка правильно распределена между ними.

В тренажерном зале обычно есть задача делать повторы одинаковых движений, ориентируясь на количество и вес, с которым делаете подход. На скалодроме все интереснее: чтобы залезть трассу, нужно решить небольшую головоломку. Каждое движение воспринимается как вызов. Где-то нужно поймать баланс, где-то быстро перехватить зацепку, где-то вовремя переставить ногу, чтобы остаться в нужном положении. Это динамичный, почти игровой формат, который не даёт заскучать.

Сильно отличается и эмоциональная вовлечённость. Силовые тренировки требуют дисциплины и часто проходят в режиме «надо». Скалолазание ближе к решению головоломки: вы анализируете маршрут, пробуете, падаете, возвращаетесь и наконец проходите. За этот период можно испытать целый спектр эмоций от злости и разочарования до радости и эйфории от пройденной трассы или сделанного движения.

Какие мышцы развивает скалолазание

Многие думают, что скалолазание про руки в первую очередь. Отчасти, так и есть, потому что руки очень сильно задействованы в работе. Однако, весь секрет скалолазания в том, чтобы научиться разгружать руки и переносить вес на ноги. Это дает возможность включать большую группу мышц ног в работу и использовать усилия этих мышц для лазания.

Во время лазания еще активно работают:

• предплечья, бицепсы и мышцы кистей - для удержания зацеп
• широчайшие, трапеции и мышцы плечевого пояса - для подтягиваний и перехватов;
• мышцы кора, пресс и поясница - для удержания тела у стены и контроля положения;
• ноги, ягодицы и икроножные - для отталкивания и распределения веса.

Вместе с силой и выносливостью мышц на скалодроме тренируются и прокачиваются такие важные навыки как: координация, баланс, гибкость и проприоцепция - ощущение тела в пространстве. Все эти навыки по чуть-чуть распределены внутри каждой тренировки, потому что без координации, например, не сделать динамичный перехват, без ощущения тела не найти нужное положение на стене и т.д. То есть, на каждой тренировке в работу и обучение вовлечено все тело.

Что эффективнее для похудения и формы

Если говорить о поддержании веса и подтянутой фигуре, оба формата работают. Тренажёрный зал даёт предсказуемый результат: можно точно рассчитать нагрузку, прогрессию весов и калорийный расход. Скалолазание сочетает силовую и кардио нагрузку в одной тренировке. Можно примерно посчитать, сколько тратит тело калорий за тренировку на скалодроме, но лучше делать это с помощью датчиков, так как много индивидуальных параметров: количество отдыха за тренировку, длина тренировки и т.д.

При регулярных занятиях скалолазанием тело становится более подтянутым,, появляется рельеф плеч, спины и пресса, ноги становятся сильнее, а осанка более ровной, так как мышцы спины активно работают во время лазания. Но, как и в любом деле, в любом спорте, результат появится только при регулярных тренировках.

Многие жалуются, что через какое-то время в зал становится скучно ходить и вот здесь у скалолазания есть большое преимущество - к нему сложнее потерять интерес, потому что на каждой тренировке ты сталкиваешься с новым вызовом и новыми задачами. А еще очень приятно находится в окружении красивых зацепок и рельефов, что добавляет визуального эстетического удовольствия. Также немаловажный момент, что при правильном подходе к тренировкам будет мини-прогресс каждый раз, главное, уметь обращать на него внимание. Движение, которое не получалось, начнет получаться, трассу разобрал по движениям - вот и топ. Это позволяет получать дофаминовый отклик на каждой тренировке и опираться на него, а не только на долгосрочный видимый результат.

Что интереснее психологически: зал или скалодром

Некоторые люди начинают ходить в зал, выдерживают какой-то период, а потом бросают. И одна из таких причин, что становится скучно просто поднимать железо. Все вокруг становится одинаковым и привычным: одинаковые подходы, одинаковые тренажеры, одинаковый набор упражнений. Тут спасает или очень сильная мотивация целью или, на какой-то период, сила воли, но и ее ресурс ограничен.

Скалолазание часто воспринимается как игра - есть азарт, есть вызов. Смотришь на трассу, думаешь, как ее пролезть, начинаешь делать, потом оказывается, что не разгадал движение, нужно начинать сначала. Отдельный вид удовольствия, когда в течение тренировки начинает получаться движение, которое вначале казалось невозможным. Здесь речь идет про обучаемость тела и наработку паттерна движения. После такого часто начинаешь понимать, насколько много о себе еще не знаешь, и какие возможности скрыты в теле.

Еще одну трассу часто можно пройти несколькими разными способами. Здесь подключается творческий подход, что важно для нестандартно мыслящих людей, которым тяжело заниматься однотипной рутиной.

Для взрослых людей, которые заняты делами, работой, повседневной рутиной, скалолазание становится отличным способом “перезагрузиться”. Лазание требует большой концентрации внимания и на тренировке в моменте сложно думать о чем-то другом, кроме как о следующем движении. Получается нескучная медитация, которая дает такое необходимое переключение внимания на себя.

Кому подойдет фитнес, а кому скалолазание

Фитнес-зал подходит тем кто любит структуру и предсказуемость. Если цель - конкретные параметры (определённый вес, объём бицепса, жим штанги), если вам комфортно работать по программе и нравится медитативность повторений, то тренажеры отлично подойдут.

Скалолазание стоит попробовать тем, кто:

• не любит делать одно и то же каждый раз и знает, что ему становится скучно от таких тренировок;
• хочется тренировать тело комплексно, а не отдельными группами;
• нужна разрядка после сидячей работы, особенно для спины, шеи и плеч;
• важно совмещать спорт с эмоциями и общением;
• не хватает спортивного опыта и страшно идти в зал, где все “качки”;
• хочет совмещать спорт и природу, так как скалолазание еще и про скалы в естественной среде.

Кстати, для новичков без подготовки скалолазание часто оказывается дружелюбнее, чем кажется. Начальные трассы доступны почти всем, прогресс идёт быстро, а тренеры помогают со обучением и постановкой техники. Это хороший спорт для новичков, который не требует ни особой физической формы, ни специфических навыков на старте.

Можно ли совмещать скалолазание и тренажёрный зал

Можно и даже нужно, если вы хотите расти в скалолазании или просто получать максимум от тренировок. Силовые упражнения отлично дополняют лазание: подтягивания, тяги, упражнения на кор и пальцы помогают проходить через плато и начинать лезть более сложные категории. Многие опытные скалолазы используют силовые тренировки как дополнение к основным.

Распределять нагрузку имеет смысл так: 2-3 раза в неделю скалолазание как основная тренировка, 1-2 раза - силовая работа в зале с упором на тянущие движения, кор и антагонисты (грудь, трицепс), чтобы избежать мышечного дисбаланса. Между интенсивными сессиями обязательно нужны дни восстановления - кисти и предплечья нагружаются сильно и требуют отдыха.

При этом скалолазание вполне способно заменить часть тренировок в зале. Если целью стоит поддержание общей физической формы, то скалодрома два-три раза в неделю достаточно, чтобы поддерживать сильное и подтянутое тело. Это полноценная альтернатива фитнесу для тех, кто устал от тренажёров, но хочет интересно и с пользой заниматься спортом в своей повседневной жизни.